1、侠探杰克的身材训练是一个综合性的过程，涉及到多个方面的锻炼和饮食调控。以下是一些建议，帮助你塑造类似的身材：

2、重量训练：杰克身材的核心是肌肉，因此进行重量训练是关键。你可以通过自由重量（如哑铃、杠铃）和机器训练来增强全身肌肉。针对各个肌肉群进行训练，包括胸部、背部、腿部、肩部、手臂和腹部。

3、有氧运动：除了增肌，保持一定的心肺功能和耐力也很重要。可以进行跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，以提高心肺功能。

4、高强度间歇训练（HIIT）：这种训练方式可以在短时间内提高心率，促进脂肪燃烧，同时也有助于增强肌肉。

5、饮食控制：合理的饮食是塑造身材的关键。摄入足够的蛋白质，以支持肌肉生长和修复。同时，控制碳水化合物的摄入，避免过多的糖分和加工食品。增加蔬菜、水果和健康脂肪的摄入，如橄榄油、鱼类和坚果。

6、休息与恢复：给身体足够的休息时间，以便肌肉生长和修复。确保每周安排合理的休息日，并注意保持良好的睡眠和放松方式。

7、坚持与耐心：塑造身材需要时间和耐心。设定合理的目标，并坚持锻炼和饮食计划，逐步实现你的目标。

8、请注意，每个人的身体状况和基因不同，因此训练效果和速度也会有所差异。最重要的是找到适合自己的训练方法和饮食计划，并坚持下去。如果你不确定如何开始，建议咨询专业的健身教练或营养师，以获取更具体的指导。